健康

痩せやすい体を作る方法 (増量期編)

誰もが、健康的かつ魅力的な体になりたいと思ったことはないでしょうか。

近年、生活習慣病にかかる方が増えてきており、30代なのにすでに肥満体型な人もたくさんいますが、

実は、食事の量を減らして適度な運動をすれば達成することはそんなに難しいことではありません。

私も5年近くランニングをしていましたが、全く痩せず。。

ただし、順序で行うことが重要ですので、今回そのポイントをお伝えしていきます。

私の場合、

始めた頃 増量期 減量期
64kg(体脂肪率20%) 72kg(体脂肪率14%) 64kg(体脂肪率10%)

結果的にいうと、体脂肪が削ぎ落ちて、

筋肉量を増やすことで痩せやすい体を作ることができました。

そんな私が実際に行ったオススメかつ確実に効果が出る運動手順をご紹介します。

魅力的な体を手に入れるためには、順番があります。(以下)

 

①増量期 (適度な筋トレ+自分の体内消費カロリーよりも沢山食べる) 数ヶ月

②減量期 (適度な筋トレ+自分の体内消費カロリーよりも低くする) 2〜3ヶ月

そもそもなぜ増量期と減量期を分けた方が良いのかというと、

筋肉を増やしながら脂肪を減らすのは、実は極めて難しいためです。

筋肉をつけているときは、多少脂肪も増えて、脂肪を減らしているときは筋肉も多少減ってしまいます。

そのため、思い切って筋肉を増やす時期と、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持する時期を分けた方が、効率的にダイエットすることが出来ます。

今回は、痩せやすい体を作る上で大事な増量期について説明します。

Point 1

代謝をあげる(痩せやすい体をつくる)

痩せるには、ランニングしないと痩せれない、と思っている人は沢山いますが、

実はランニング(有酸素運動)は効果的ではありません。

(厳密にいうと、最初からランニングする必要はありません。)

走るスピードや距離が長くなってしまうと、筋肉が落ちてしまい、太りやすい身体になる可能性が高くなります。

悪い例

× 過度なランニングする → 筋肉が分解される → 代謝が落ちる

= 結果的太りやすい身体になる

良い例

◎ 筋肉をつける → 脂肪燃焼しやすい身体になる

= 結果的に痩せやすい身体になる

やみくもに有酸素運動を行うと一時的には痩せますが、かえって筋肉が分解され、痩せにくい身体になります。

その為、最初の段階では、代謝を良くして脂肪燃焼しやすい身体づくりが非常に大切です。

ここを理解しないと、週に2回〜3回ランニングして満足している人になります。

Point 2

ダイエットに効果的な筋トレ部位

答えは筋肉の大きい部位を鍛えると、痩せやすい体になります。

痩せやすい部位は、以下の順番。

1 大腿四頭筋 (前の太もも)
2 下腿三頭筋 (ふくらはぎ)
3 ハムストリングス (裏太もも)
4 大殿筋 (お尻) 
5 三角筋 (肩)
6 大胸筋 (胸)

上記の難しい言葉は覚える必要は全くありません。

要は、①下半身、②肩、③胸の三箇所を鍛えると、代謝が上がり(筋肉量が増え)、お腹周りや二の腕などの筋肉も効果があります。

特に下半身は全身の70%の筋肉量を占めており、鍛えた時の一回あたりの消費カロリーが非常に高い為、

スクワットで筋肉量が多い下半身を重点的に鍛えることで、背筋や腹筋などにも効果がある為、基礎代謝を高めて、痩せやすい体づくりをしていくことをオススメします。

だから、腹筋ばかりトレーニングしても結局、ずっとお腹がへっこまなかったのか〜

※ちなみにスクワットしたら、足が太くなっちゃうんじゃないの?と疑問がある人もいるかと思いますが、

スクワットやっただけでは、そうそう足は太くなりませんのでご安心下さい!

Point 3

基礎代謝をよくする為に、よく食べましょう。

筋肉をつけて基礎代謝をよくするには、もう一つ重要なことがあります。

それは、”摂取カロリーが自分の基礎代謝を上回る” 食事をすることです。要はよく食べましょうという事。

筋肉を作る上で重要なのが、たんぱく質なのですが、

体内のたんぱく質は合成・分解を繰り返し、絶えず新しいものに生まれ変わっています。

その際、古くなったたんぱく質が、新しいたんぱく質に入れ替わり、

食事から摂り入れたたんぱく質がその材料になります。

要は、筋トレのような激しい運動をした後は、筋肉分解が進みやすいため、

運動後の食事でたんぱく質を十分に取る事により、筋肉量を増やすことができます。

しかし、運動したのにも関わらず、ダイエットするなら食事を控えめにしてしまうと、かえって筋肉の再合成が出来ず筋肉量は減ってしまいます。

ここを勘違いして食事を抜いてしまうと、運動した意味がなくなってしまいます。

ちなみに、基礎代謝を簡単に説明すると、

何もしなくても体が勝手にエネルギー(カロリー)を消費してくれるのが基礎代謝になります。

その為、基礎代謝を上げれば、運動や食事制限をしなかったとしてもカロリーを消費してくれる為、「基礎代謝が上がると太りづらい」という事になります。

基礎代謝の測り方はこちら⇩

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

基礎代謝基準値は、厚生労働省が出しているので、リンクを貼り付けしておきます。

「引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html」 

一番簡単な方法は、体組成計を買うことです。

ちなみに私のオススメはこちら。

タニタ 体重 体組成計 ブラック BC-768 BK スマホでデータ管理 立てかけ収納OK

https://twitter.com/kakusan_rt/status/1278981889475272704?s=21

基礎代謝だけでなく、体脂肪率や筋肉量などもスマホと連動して記録してくれる優れものです。

食べながら筋トレを重ねていくことで筋肉をつけることができ、結果的に痩せやすい体になります。

繰り返しになりますが、基本的には以下の手順でダイエットすると効果的かつ確実に痩せやすい体を作ることができます。

  • 1. 代謝をあげる(痩せやすい体をつくる)
  • 2. ダイエットに効果的な筋トレ部位
  • 3. 基礎代謝をよくする為に、よく食べる。

是非、参考にしてください。

#痩せやすい体 #ダイエット #効果的な運動 #workout #

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