健康

初心者向け 体脂肪を落とす手順(減量編)

■減量期 筋トレを維持しながら、食事の摂取量を減らそう(脂肪を落とす)

以前の記事では、筋肉量を増やして代謝を良くする ”痩せやすい体を作る方法” の手順について説明致しました。

https://yublog-32.com/trend-training/

今回は、筋肉量を増やして痩せやすい体を作った後に大事な、

 

体脂肪を落とす(減量編) ということにフォーカスしてお伝えいたします。

もう少し深掘りして説明すると、

”普段の食事の摂取カロリーが自分の基礎代謝を下回る” 食事をすることです。

普段から高カロリーのもの(脂身の多いお肉や天ぷら、ラーメンなど)を食べていると、すぐに自分の基礎代謝以上のカロリーを摂取してしまい、エネルギーを体に蓄えてしまう体になりやすい状況になります。

 減量する際の手順

1日の総消費カロリーを設定。

つまり、自分の体が普段どれくらい食べた物(カロリー)を消費できるをチェックします。

以下、2つを理解しない限り、痩せることは不可能。

ダイエットを考えている人は、この原則を必ず理解する必要があります。

 

摂取カロリー…あなたが食べる食事の量(カロリー)

消費カロリー…自分の体がどれだけカロリーを消費するか

人はなぜ太るのかご存知でしょうか?
それは、日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食事のカロリー「摂取カロリー」が多いからです。

余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、普段歩いたり階段を上ったり等して消費するカロリーよりも、食べたものから得たカロリーが多いと太るということです。

そのため、痩せるためには必ず、

 

消費カロリー>摂取カロリー

の状態にすることが必要です。

総消費カロリーは以下の方法で、算出することが可能です。

 

1日の総消費カロリー = 基礎代謝 ×② 活動代謝

①基礎代謝…何もしなくても自分の体がエネルギー(脂肪など)を勝手に消費してくれる仕組みのことです。

②活動代謝…日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです

基礎代謝の測り方

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

ただし、測り方は体組成計で測ってもいいですし、下記の厚労省が出している基礎代謝基準値で確認してもOKです。 

「引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html」

②活動代謝の測り方

  1. ほとんど運動しない方→基礎代謝×1.2
  2. 週1〜3回運動する→基礎代謝×1.357
  3. 週3〜5回運動する→基礎代謝×1.55
  4. 週5〜6回運動する→基礎代謝×1.725
  5. アスリートや肉体労働者→基礎代謝×1.9

例)自分の場合

 

1,671(基礎代謝)× 1.2(活動代謝)- 720(下で説明) = 1,285kcal 

→ 1,285kcalが1日の摂取カロリー

 

1,671(基礎代謝)× 1.2(活動代謝)- 720(下で説明) = 1,285kcal 

→ 1,285kcalが1日の摂取カロリー

ここから1食分の摂取してもいいカロリーを出します。

 

1日1,285kcal ÷ 3食 = 428kcal 

428kcal が1食の摂取カロリー

私の場合、1日3回はプロテインを取っているので、

 

プロテイン一回30グラム(1杯分)×3回分=約100グラムは1食分の428kcalから引き算します。そのため、私の一食の摂取カロリーは328kcalになります。

③脂肪を減らするのに必要なカロリー計算

ここまでで減量中に、自分が1食どれくらいのカロリーが摂取できるか確認できたかと思います。

そして1日の摂取カロリーを求めるときに720kcalをマイナスしていたのは、なぜかというと…

”脂肪を減らすのに消費しなければいけないカロリーを計算する必要”がある為です。

この数値はすでに決まっており、以下になります。

脂肪を1kg減らすのに消費しなければいけないカロリー=7200kcal

  1. 仮に1ヶ月で3kg脂肪を落とすには、7200kcal×3ヶ月=21600kcal
  2. この21600kcalを日割り(÷30日)すると21600kcal÷30日=720kcal


毎日アンダーカロリーにしなければ、ダイエットは成り立たない為、この計算は必ず必要になります。

1ヶ月で1kg体脂肪を落としたいなら ⇨ 7200kcal÷30日=240kcal

1ヶ月で2kg体脂肪を落としたいなら ⇨ 14400kcal÷30日=480kcal

1ヶ月で3kg体脂肪を落としたいなら ⇨ 21600kcal÷30日=720kcal

総消費カロリーがわかったら、

1日の食事にタンパク質・脂質・糖質の3つにカロリーを配分していきます。

※ボディビルダーのように本当に細かく減量したいのなら別ですが、一般的には以下の計算方法でPFCバランスを測ってみましょう。

④PFCバランスの計算方法

 

1)P(protein) タンパク質 40% 

328(1食分の摂取カロリー)×0.4=131.2 (およそ131kcal)

※タンパク質1g当たり4kcalのため、4kcalで割り算して、

あなたの1食のタンパク質量=33g

 

2)F(Fat) 脂質 20%

328×0.2= 65.6  (およそ65kcal)

※脂質1g当たり9kcalのため、9kcalで割り算して、

あなたの1食の脂質量=7.2g

 

3)C(carbohydrate) 炭水化物 40%

328×0.4=131.2  (およそ131kcal)

※ 炭水化物1g当たり4kcalのため、4kcalで割り算して、

あなたの1食の炭水化物量=33g

これで私が1食あたり、食べられるPFCバランスがわかったので、

これを2ヶ月〜3ヶ月行うと勝手に脂肪が落ちていくという仕組みになります。

ちなみに簡単に食べ物のカロリーが計算できるアプリはこちらになります。

アンダーアーマーから出ている ”MyFitnessPal

まとめ

いかがだったでしょうか。少し初心者の方にとっては難しい話と感じる人がいるかと思いますが、

あなたの普段の”摂取カロリー”と”消費カロリー”を計算することができないと効果的なダイエットに繋がりません。

逆に言えば、①〜④を考え、自分の摂取カロリーと消費カロリーを計算し、適度に運動すれば、必ず効果が出るということになります。

是非、今後の運動に役立てていただけると嬉しいです。

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